AVANZADO
Plan de entrenamiento
AVANZADO
Plan de entrenamiento
Usa tu ritmo 5K actual como referencia:
Z1–Z2 (fácil/recup): 60–90 s/km más lento que tu ritmo 5K
Maratón (M): ~35–45 s/km más lento que 5K
Umbral/Tempo (T): ~10–20 s/km más lento que 10K (o 20–30 s/km más lento que 5K)
VO₂ (I): 0–10 s/km más rápido que 5K (series cortas/medias)
Strides/alegría: 15–20” rápidos, técnica, sin ir a tope (≈ 3–5K pace)
Si prefieres por RPE: Z2=3–4/10, M=5/10, T=6/10, VO₂=7–8/10.
Siempre: 10’ calentar (trote+movilidad) y 8’ enfriar. 6×100 m de strides al final de 1–2 rodajes/semana.
Fuerza (2×/semana):
A) Pliometría y potencia: 3× (8 saltos caja baja, 8 zancadas saltando, 10 swings cadera, 20–30’’ plancha)
B) Fuerza básica: 3× (10 sentadilla goblet, 8 zancadas/pp, 12 gemelos, 8 hip hinge, 6–8 remos)
Día 1: VO₂ 12×400 m (I) rec 200 m trote
Día 2: 45’ Z2 + 6×100 m strides
Día 3: Tempo 3×8’ (T) rec 2’ suave
Día 4: 70’ Z2 (últimos 10’ M)
Día 1: 5×1 km (I) rec 2’ trote
Día 2: 50’ Z2 + 6×100 m
Día 3: Cuestas 10×60–75 m fuertes; baja caminando + 10’ Z2
Día 4: 75’ Z2
Día 1: 4×1200 m (I) rec 2’
Día 2: 45–50’ Z2
Día 3: Tempo 20’ continuos (T) + 4×30” alegres rec 60”
Día 4: 80’ Z2 (últimos 15’ M)
Día 1: Fartlek 12×(1’ I + 1’ Z2)
Día 2: 40’ Z2 + 4×100 m
Día 3: 15’ T + 10’ Z2 + 10’ T
Día 4: 65’ Z2
Día 1: 6×1 km (I) rec 90–120”
Día 2: 50’ Z2 + 6×100 m
Día 3: Cruise intervals 4×10’ (T) rec 2’
Día 4: 85’ Z2 (últimos 10’ M)
Día 1: Pirámide I: 400–800–1200–800–400 (I) rec 400 m trote
Día 2: 50’ Z2 + 6×100 m
Día 3: Progressivo 50’ (20’ Z2 → 20’ M → 10’ T)
Día 4: 90’ Z2
Día 1: 5×1200 m (I) rec 2’
Día 2: 45’ Z2 + 6×100 m
Día 3: 3×12’ (T) rec 2’ + 4×200 m rápidos rec 200 m
Día 4: 85–95’ Z2
Día 1: 8×600 m (I) rec 200–300 m
Día 2: 45’ Z2 + 6×100 m
Día 3: 25’ T continuo + 4×30” alegres
Día 4: 80’ Z2 (muy cómodo)
Día 1: 6×400 m (I) rec 200 m + 6×100 m
Día 2: 40’ Z2
Día 3: 15’ T + 6×200 m a ritmo 3–5K rec 200 m
Día 4: 70’ Z2
Día 1: 30’ Z2 + 4×100 m
Día 2: 15’ Z2 + 4×200 m “vivos” rec 200 m
Día 3 (elige uno):
Test 10K a ritmo controlado/progresivo, o
Test 5K (si buscas PR en 5K).
Día 4: Z1–Z2 cortos (20–30’) y descanso.