Plan 8 semanas – objetivo: 15’ seguidos

Cómo leerlo

• “Correr” = trote muy suave (RPE 3–4/10: puedes mantener conversación).

• “Andar” = paso alegre.

• Descansos: deja al menos 1 día entre sesiones (p. ej., Lun–Mié–Sáb).
  
  

Calentamiento y vuelta a la calma en TODAS las sesiones

• Calienta: 5–8’ andando + 3’ de movilidad (tobillos, caderas, skipping suave).

• Enfría: 3–5’ andando + estiramientos suaves de gemelos, isquios, cuádriceps, glúteos.

Semanas 1–4: construir base (run–walk)

Semana 1

• S1: 8× (1’ correr + 1’ andar) → 16’

• S2: 8× (1’ correr + 1’ andar)

• S3: 10× (1’ correr + 1’ andar)
  
  

Semana 2

• S1: 6× (2’ correr + 1’ andar) → 18’

• S2: 7× (2’ correr + 1’ andar) → 21’

• S3: 8× (2’ correr + 1’ andar) → 24’
  
  

Semana 3

• S1: 5× (3’ correr + 1’ andar) → 20’

• S2: 6× (3’ correr + 1’ andar) → 24’

• S3: 4× (4’ correr + 1’ andar) → 20’
  
  

Semana 4

• S1: 5× (4’ correr + 1’ andar) → 25’

• S2: 3× (5’ correr + 1’ andar) → 18’

• S3: 2× (6’ correr + 1’ andar) + 4’ correr → 18’

Semanas 5–8: continuidad y objetivo

Semana 5

• S1: 2× (7’ correr + 1’ andar) → 16’

• S2: 10’ correr continuo

• S3: 12’ correr continuo

Semana 6

• S1: 2× (8’ correr + 1’ andar) → 18’

• S2: 12’ continuo

• S3: 13’ continuo

Semana 7

• S1: 14’ continuo

• S2: 2× (7’ correr + 1’ andar) → 16’

• S3: 12–14’ continuo (según sensaciones)

Semana 8 (test)

• S1: 12’ muy cómodo

• S2: 10’ muy suave + 4×30’’ soltura (recup. 60’’ andando)

• S3: 15’ CONTINUOS a ritmo fácil; si te sobra aire, últimos 2’ un poco más alegres.