INTERMEDIO
Plan de Entrenamiento
INTERMEDIO
Plan de Entrenamiento
Z1–Z2 (fácil): RPE 3–4/10, hablas en frases.
Z3 (tempo cómodo): RPE 6/10, conversación entrecortada.
Z4 (intervalos): RPE 7–8/10, enfocado pero controlado.
Siempre: 8–10’ calentamiento (andar/trote + movilidad) y 5–8’ de vuelta a la calma.
Strides (técnica/alegría): 6×15–20” rápidos, con 45–60” muy suaves entre cada uno.
Lunes: Fuerza (20–30’) o descanso.
Martes: Calidad A (intervalos o cuestas).
Jueves: Rodaje Z2 + strides.
Sábado: Tirada continua Z2 (algo más larga).
Domingo: Opcional 20–30’ Z1 muy suave o descanso.
Semana 1
Mar: 6×2’ en Z4 (rec 1’ suave) + 10’ Z2.
Jue: 35’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 40’ Z2.
Dom: opcional 20’ Z1.
Semana 2
Mar: 5×3’ Z4 (rec 90’’) + 8’ Z2.
Jue: 35’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 42’ Z2 (últimos 5’ Z3 suave).
Dom: opcional 20–25’ Z1.
Semana 3
Mar: Tempo 2×8’ en Z3 (rec 3’ suave).
Jue: 38’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 44’ Z2.
Dom: opcional 25’ Z1.
Semana 4 (descarga)
Mar: Fartlek 6×(1’ Z4 + 1’ Z2).
Jue: 30’ Z2 + 4 strides.
Sáb: 35’ Z2.
Dom: descanso.
Semana 5
Mar: Cuestas: 8×40’’ en subida (Z4 técnica; baja caminando) + 10’ Z2.
Jue: 40’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 46’ Z2 (últimos 6’ Z3).
Dom: opcional 20–25’ Z1.
Semana 6
Mar: Tempo 3×8’ Z3 (rec 2’ suave).
Jue: 38–40’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 45’ continuos Z2 estables.
Dom: opcional 25–30’ Z1.
Semana 7
Mar: 5×4’ Z4 (rec 90’’) + 8’ Z2.
Jue: 40’ Z2 + 6 strides.
Sáb: 48’ Z2 (últimos 8’ Z3).
Dom: opcional 20’ Z1 o descanso.
Semana 8 (semana objetivo/test)
Mar: 25’ Z2 + 4 strides.
Jue: 20’ Z2 + 4×30’’ alegres (rec 60’’).
Sáb: Test:
Opción A: 45’ continuos a Z2–Z3 (progresivo suave).
Opción B: 5K a ritmo controlado (no a tope—deja 1–2/10 en la reserva).