INTERMEDIO

Plan de Entrenamiento

Plan 10 semanas – objetivo 30’ continuos

Reglas base

• Trote MUY fácil (RPE 3–4/10: puedes hablar en frases).

• Deja 1 día entre sesiones (ej.: Lun–Mié–Sáb).

• Siempre: 5–8’ andar + movilidad antes, y 3–5’ andar + estiramientos suaves después.

Semanas 1–4: base con run–walk

Semana 1

• S1: 8× (1’ correr + 1’ andar) → 16’

• S2: 10× (1’ correr + 1’ andar) → 20’

• S3: 6× (2’ correr + 1’ andar) → 18’
  
  

Semana 2

• S1: 7× (2’ correr + 1’ andar) → 21’

• S2: 6× (3’ correr + 1’ andar) → 24’

• S3: 4× (4’ correr + 1’ andar) → 20’
  
  

Semana 3

• S1: 5× (4’ correr + 1’ andar) → 25’

• S2: 3× (5’ correr + 1’ andar) → 18’

• S3: 2× (6’ correr + 1’ andar) + 6’ correr → 19’
  
  

Semana 4 (ligera)

• S1: 15’ continuo MUY fácil

• S2: 4× (4’ correr + 1’ andar) → 20’

• S3: 18’ continuo fácil
  
  

Semanas 5–7: más continuidad

Semana 5

• S1: 2× (8’ correr + 1’ andar) → 18’

• S2: 12’ continuo

• S3: 15’ continuo
  
  

Semana 6

• S1: 2× (10’ correr + 1’ andar) → 21’

• S2: 16’ continuo

• S3: 18’ continuo
  
  

Semana 7

• S1: 20’ continuo

• S2: 2× (12’ correr + 1’ andar) → 25’

• S3: 22’ continuo

Semanas 8–10: objetivo 30’

Semana 8

• S1: 24’ continuo

• S2: 2× (12’ correr + 1’ andar) → 25’

• S3: 25’ continuo

Semana 9

• S1: 26’ continuo

• S2: 20’ muy fácil + 4×30’’ soltura (recup. 60’’ andando)

• S3: 28’ continuo

Semana 10 (test)

• S1: 20’ muy fácil

• S2: 12’ suave + 4×30’’ soltura (recup. 60’’ andando)

• S3: 30’ CONTINUOS a ritmo cómodo (últimos 3–5’ un pelín más alegres si te ves bien)